로드 사이클 자전거 자세 (허리와 엉덩이를 보호하자)

1년 넘게 자전거를 타니 체중이 좀 빠졌다..

지난 가을 겨울부터 긴 업힐을 하니 엉덩이도 아프고 특히 허리가 많이 아팠다..

5-6시간 타고 집으로 갈 때는 허리가 아파서 자주 쉬어야 했다..

 

 

                                   <왼쪽 : 틀린자세 - 오른쪽 : 바른 자세>

 

하운드 800D의 안장을 평평한 것으로 하고 평소와 같은 자세(위 사진의 왼쪽)으로 탔는데,,

업힐에서 힘을 주니 허리가 접히면서 고통 직전의 느낌이 온다..

뱃살이 약간 빠지면서, 골반위 요추가 많이 굽혀졌다.. 이 자세는 엉덩이 쪽에 하중이 몰리고 팔쪽은 거의 핸들만 잡는 수준으로 가볍게 된다..

배꼽과 명치사이의 척추만 앞으로 굽혀야 하는데, 지금까지 잘못된 자세로 자전거를 탔다..

골반이 안장에 수직으로 세워져 있는 자세가 되어, 업힐에서 힘을 주게 되면 아래 사진의 오른쪽과 같이 골반위 요추가 휘게되고,

복근 힘이 모자라면 척추 기립근을 사용하게 되어 소위 허리가 접히게 된다..(윗몸 일으키기를 무리하게 하면 허리가 아픈 현상과 같다.)

또, 좌골 가장 넓은 부분(일반 의자를 앉았을 때 뼈가 닿는 부분)에 하중이 집중되어 엉덩이가 아프게 된다.

 

                                   <왼쪽 : 바른자세 - 오른쪽 : 틀린 자세>

 

 

                              <왼쪽이 배쪽, 오른쪽은 등쪽>

 

첫 번째 사진의 왼쪽 자세는 골반의 궁둥뼈가지와 궁둥뼈결절 사이 부분이 안장에 닿는다.

하중이 집중되어 오래 탈 수 없다...

 

첫 번째 사진의 왼쪽 사진에서 척추 기립근에 힘을 주어 오른쪽 자세로 바꾸었다..

골반이 앞쪽으로 기울게 되어, 세 번째 골반 사진의 궁둥뼈가지 부분이 안장에 닿게 된다..

자세를 바꾸었는데도,, 회음부(전립선 부분)이 안장에 눌리지 않는다..

장시간 타면 엉덩이에 고통이 있지만, 댄싱을 잠깐 하면 바로 회복된다..

 

로드 자전거를 첫번째 사진의 오른쪽 자세로 타보니 어깨가 내려가고, 가슴이 펴져서 페달링이 한 결 편해 졌다.

 

인터넷 동영상을 보면 안장에 바로 앉은 상태에서 배꼽과 명치사이의 척추부분만 앞으로 기울여서 핸들을 잡으라고 한다..

일반인이 혼자서 자세를 잡다보면 첫번째 사진의 왼쪽 자세가 된다..

도로를 타면서 건물의 큰 창문을 통해 자신의 옆모습을 보고 자세를 바로 잡아야 한다..

특히 척추기립근에 힘을 주어 골반이 앞쪽으로 기울게 해야 한다..(그렇다고 고릴라 자세가 되면 안된다)

- 2020년 5월 : 자전거를 다년간 타고, 유튜브를 보면서,,, 상체 자세를 바르게 하려면, 안장과 핸들 사이 거리와 드롭바 사이즈가 중요하다. 오버럴 리치가 잘 세팅이 되면, 힘들이지 않고 자세를 유지할 수 있다.

오버럴 리치(안장-핸들 거리)를 조정하기 위해서는 안장 피팅이 먼저 잘 되어야 한다. 안장 앞뒤·높이 3-5mm 차이에 따라 안장통과 허리통증이 생긴다.